每天仰卧起坐并不能减肚子

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花点时间浏览社交媒体,你几乎肯定会看到一个广告,承诺帮助你进行定向减脂。这些广告宣传了一个叫做“局部减脂”的概念,声称你可以通过专门设计的锻炼或锻炼,燃烧特定身体部位的脂肪,通常是腹部。

我们也经常看到广告宣传特殊的饮食、药丸和补充剂,这些东西会在目标区域爆破脂肪。这些广告,通常会展示几周前拍摄的令人印象深刻的前后照片,看起来似乎是可信的。

不幸的是,局部减脂是另一个减肥神话。你根本不可能决定减脂的位置。原因如下。

  1. 我们的身体被设定为获取和燃烧我们所有的脂肪储备以获取能量

要理解为什么局部减脂是一个神话,重要的是要了解身体脂肪是如何储存和利用的。

我们体内储存的脂肪以甘油三酯的形式存在,甘油三酯是一种我们可以利用来获取能量的脂质或脂肪分子。我们消耗的膳食脂肪中约有 95% 是甘油三酯,当我们进食时,我们的身体还会将任何未使用的能量转化为甘油三酯。

甘油三酯储存在称为脂肪细胞的特殊脂肪细胞中,它们被释放到我们的血液中,并输送到脂肪组织,我们更常称之为身体脂肪的组织。

这种身体脂肪遍布我们全身,但它主要以皮下脂肪的形式储存在我们的皮肤下,以及内脏脂肪的形式储存在我们的内脏周围。

这些脂肪储备是至关重要的能量储备,我们的身体会动员获取储存的甘油三酯,以便在长时间运动期间提供能量。当我们节食和禁食时,我们也会利用这些储备。

然而,与许多局部减脂广告让我们相信的相反,我们的肌肉在运动时不能直接获取和燃烧特定的脂肪储备。

相反,它们利用一种叫做脂解的过程将甘油三酯转化为游离脂肪酸和一种叫做甘油的化合物,然后通过我们的血液流向我们的肌肉。

因此,当我们运动时,我们用来获取能量的脂肪储备来自我们身体的各个部位,而不仅仅是我们针对减脂的部位。

研究强化了我们的身体在运动时如何燃烧脂肪,证实局部减脂是一个减肥神话。这包括一项随机的 12 周临床试验,该试验发现,在饮食改变的情况下,进行腹部阻力训练的人与仅在饮食组中的人相比,腹部脂肪减少并没有更大的改善。

此外,2021 年对 13 项涉及 1,100 多名参与者的研究的荟萃分析发现,局部肌肉训练对局部脂肪沉积没有影响。也就是说,锻炼身体的某个特定部位并不能减少身体那个部位的脂肪。

那些声称显示局部减脂益处的研究,参与者人数很少,结果在临床上没有意义。

  1. 我们的身体决定我们首先在哪里储存脂肪,在哪里消耗脂肪

我们无法控制的因素影响着我们身体储存和消耗脂肪的区域和顺序,即:

我们的基因。正如 DNA 规定我们是矮是高,遗传学在我们脂肪储存的管理中起着重要作用。研究表明,我们的基因可以决定 60% 的脂肪分布。所以,如果你的妈妈倾向于首先从她的脸上储存和减掉体重,那么你很可能也会这样.

我们的性别。我们的身体,从本质上讲,具有由我们的性别决定的独特的脂肪储存特征,包括女性比男性拥有更多的脂肪。这主要是因为女性的身体被设计成储存脂肪储备以支持怀孕和哺乳,女性往往首先从她们的脸、小腿和手臂上减掉体重,因为这些部位对生育的影响最小,而她们会紧紧抓住臀部、大腿和臀部周围储存的脂肪。

我们的年龄。衰老过程会引发肌肉质量、新陈代谢和激素水平的变化,这会影响脂肪的损失位置和速度。绝经后的女性和中年男性倾向于在腹部周围储存内脏脂肪,并发现这是一个顽固的地方,很难从中转移脂肪。

  1. 非处方药和补充剂不能有效地针对减脂

大多数针对这些药丸和膳食补充剂的广告,包括那些宣称是“减掉腹部脂肪的最佳方法”的产品,也会自豪地宣称他们的产品效果得到了“临床试验”和“科学证据”的支持。

但现实情况是,大量独立的研究并不支持这些说法。

这包括悉尼大学最近的两项研究,这些研究检查了来自 120 多项草药和膳食补充剂安慰剂对照试验的数据。在接受检查的补充剂中,没有一种能为超重或肥胖人群带来有临床意义的减轻。

减肥的底线

局部减脂是一个神话,我们无法控制身体在哪里减脂。但我们可以通过针对整体减脂来实现我们在特定区域寻求的结果。

虽然你可能不会在锻炼时在一个特定的部位减掉体重,但所有的身体活动都有助于燃烧身体脂肪和保持肌肉质量。这将随着时间的推移改变你的体型,也有助于你进行长期的体重管理。

这是因为你的代谢率,你在休息时燃烧多少能量,取决于你携带多少肌肉和脂肪。由于肌肉比脂肪在代谢上更活跃(这意味着它燃烧的能量比脂肪多),一个肌肉质量高的人的代谢率会比一个体重相同但脂肪质量高的人快。

成功地长期减脂归结为以你能维持的小而可控的块状减掉体重,一段时间的减肥,然后是一段时间的体重维持,以此类推,直到你达到目标体重。

它还需要逐渐改变你的生活方式(饮食、锻炼和睡眠),以确保你养成终生的习惯。

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